Entrenamiento de madrugada y privación del sueño

Entrenamiento temprano en la mañana y privación del sueño: hechos y soluciones

Len Sterlin (entrenador en jefe del club de natación comercial)

Svetlana Sterlin

Brisbane, Australia

“¡El sueño es un arma!”

(Robert Ludlum, La identidad Bourne, 1980)

Extraido de ASCA

La pandemia de coronavirus ha traído un cambio significativo a la comunidad de natación. Durante el período de aislamiento, nos hemos visto obligados a reflexionar sobre nuestro estilo de vida. Muchos nadadores han aprovechado la oportunidad de recuperar el sueño durante la pandemia.

El sueño es una de las funciones biológicas más importantes del cuerpo y contribuye al rendimiento físico e intelectual, la cognición, el aprendizaje, el desarrollo fisiológico y la salud física y mental. Durante décadas, el entrenamiento matutino ha sido el mayor orgullo de los nadadores. Sin embargo, la falta de sueño se ha relacionado con una mala recuperación, lesiones, enfermedades y problemas de salud a largo plazo.

 

Problema, hechos, datos científicos, implicaciones

 

La privación del sueño ha sido objeto de muchos estudios y publicaciones en blogs. El Departamento de Salud de Australia recomienda1 de 9 a 11 horas de sueño ininterrumpido por noche para los niños de 5 a 13 años, de 8 a 10 horas para los de 14 a 17 años y de 7 a 9 horas para los de 18 a 64 años, así como horas de acostarse y despertarse.

Casi todos los días de semana, los nadadores llegan a casa a las 7 p.m. como muy pronto, y eso es antes de ducharse, comer y descansar. Aquellos que son estudiantes también necesitan hacer la tarea. Su hora de acostarse podría promediar alrededor de las 11 p.m. Para la mayoría, el entrenamiento comienza a las 5:30 a.m., por lo que se levantan entre las 4:00 y las 5:00 a.m. Es casi imposible que los adolescentes duerman la cantidad mínima recomendada. Cuando este horario toma entre 46 y 48 semanas del año, conduce a la privación crónica del sueño, lo que afecta el rendimiento académico y la salud general de los nadadores.

Un estudio2 realizado en Australia entre 2008 y 2012 reveló lo siguiente:

  1. “Los atletas autoinformaron un estado de ánimo más pobre y un mayor esfuerzo … los efectos sobre el estado de ánimo y el esfuerzo percibidos podrían afectar la motivación de un atleta y, por lo tanto, su capacidad para entrenar de manera eficaz;
  2. “… Función inmunológica deteriorada… coloca (a los atletas) en mayor riesgo de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior y otros problemas de salud.
  3. “… la capacidad cognitiva deteriorada, el metabolismo de la glucosa y la regulación del apetito … podrían afectar el rendimiento del entrenamiento de los atletas de élite”.

Los resultados de este estudio también indican que los horarios de entrenamiento que requieren un comienzo temprano en la mañana reducen el sueño a un nivel por debajo del objetivo recomendado para adultos sanos. Si bien una estrategia obvia para compensar los inicios matutinos es acostarse más temprano, la presencia de una “zona prohibida” fisiológicamente para dormir puede disuadir a las personas de acostarse antes de lo habitual. En el caso de los nadadores, retrasar el entrenamiento matutino en 2 o 3 horas les permitiría dormir más que en la actualidad.

En 2019, el British Medicine Journal publicó un estudio3 sobre el sueño en nadadores de élite. Los investigadores encontraron que las variaciones en el tiempo de sueño están relacionadas con el entrenamiento temprano en la mañana (en este estudio, 6:30 a.m.), lo que puede dejar a un atleta en un estado perpetuo de agotamiento y prolongar el proceso de recuperación. Podría ser razonable sugerir que las personas que se levantan temprano también deben irse a la cama más temprano. Sin embargo, los participantes de este estudio (al igual que la mayoría de los nadadores de élite de todo el mundo) no pudieron lograrlo. Los motivos más habituales fueron los compromisos sociales, escolares o familiares. El estudio recomendó retrasar las sesiones matutinas 2 horas para permitir que los atletas duerman lo suficiente cada noche.

Varios estudios de investigación revelaron los siguientes efectos negativos de la privación prolongada del sueño:

  1. pérdida significativa de células cerebrales necesarias para estar alerta (Journal of Neuroscience; Forbes Magazine4, 2014);
  2. sistema inmunológico deteriorado (Universidad de Helsinki5, 2013);
  3. esperanza de vida reducida (Universidad de Warwick, Universidad de Nápoles6, 2012);
  4. envejecimiento prematuro y enfermedades relacionadas con la edad (Universidad Estadual de São Paulo7, 2014);
  5. mayor riesgo de desarrollar cánceres, mayor daño en la piel, dificultad para aprender nueva información y más (Business Insider Australia8, 2019);
  6. pensamientos confusos, somnolencia diurna, capacidad de atención limitada, aumento de los niveles de cortisol, sistema inmunológico debilitado, estado de ánimo inestable, deterioro de la memoria y de la toma de decisiones; Los efectos a largo plazo incluyen obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas (Seventh Generation9, 2015).

La National Sleep Foundation (EE. UU.) Informa10 que los patrones de sueño de los adolescentes se retrasan naturalmente. Los adolescentes maduros tienen un ritmo circadiano tardío, lo que les dificulta fisiológicamente dormir más temprano en la noche y despertarse más temprano en las mañanas. Dormir lo suficiente daría como resultado un mejor rendimiento atlético en el entrenamiento y la competición11.

Un estudio de 200812 que involucró a estudiantes de los equipos de natación masculina y femenina de la Universidad de Stanford mostró que cuando los atletas prolongaban el sueño a 10 horas por noche durante 6-7 semanas, nadaron un sprint de 15 metros 0.51 segundos más rápido, reaccionaron 0.15 segundos más rápido fuera de los bloques. mejoró el tiempo de giro en 0,10 segundos y aumentó las patadas en 5 patadas.

Toda esta evidencia científica sugiere que para muchos (pero no todos) los atletas en programas de entrenamiento serios, el entrenamiento excesivo temprano en la mañana puede conducir a la privación del sueño, un menor rendimiento académico y un sobreentrenamiento. Esto también sugeriría que varios nadadores potencialmente de clase mundial se retiran del deporte prematuramente después de luchar para manejar el estrés causado por la falta de sueño. Aquellos que permanecen en su deporte pueden estar sujetos a los efectos negativos para la salud de años de privación de sueño acumulada más adelante en la vida, después de terminar sus carreras deportivas.

Aunque las salidas temprano en la mañana son comunes en nuestro deporte, no se han publicado datos científicos que indiquen una justificación fisiológica sólida para entrenar temprano en la mañana. Más bien, es probable que los inicios matutinos sean un legado de una época en la que los atletas no profesionales tenían que entrenar antes del trabajo o la escuela. Incluso ahora, los nadadores en edad escolar aún pueden dormir lo suficiente y llegar a la escuela a tiempo mientras entrenan a la capacidad adecuada para ellos.

 

Soluciones posibles

 

Ahora que hemos identificado problemas derivados de la falta de sueño, aquí hay algunas soluciones para maximizar el tiempo de sueño y mejorar el rendimiento de los atletas.

 

1. HIGIENE DEL SUEÑO

La National Sleep Foundation recomienda:

  • Limitar las siestas diurnas a 30 minutos. La siesta no compensa el sueño nocturno inadecuado, pero una siesta corta de 20 a 30 minutos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento.
  • Evitar estimulantes como la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse. Si bien se sabe que el alcohol lo ayuda a conciliar el sueño más rápido, demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño en la segunda mitad de la noche cuando el cuerpo comienza a procesar el alcohol.
  • Evite los alimentos que pueden ser perjudiciales justo antes de dormir. Los alimentos pesados ​​o ricos, las comidas grasosas o fritas, los platos picantes, las frutas cítricas y las bebidas carbonatadas pueden provocar indigestión en algunas personas. Consuma carbohidratos como pan, leche, queso y papa. Estos tardan más en descomponerse y proporcionan energía de “liberación lenta” al día siguiente. Si come cerca de la hora de dormir, la comida debe ser del tamaño de un bocadillo. Al despertar, coma proteínas como huevos. Las proteínas se digieren mejor por las mañanas y promueven el crecimiento y la regeneración de los tejidos.
  • Asegurar una exposición adecuada a la luz natural. La exposición a la luz solar durante el día, así como la oscuridad durante la noche, ayudan a mantener un ciclo de sueño-vigilia saludable.
  • Establecer una rutina relajante regular a la hora de acostarse. Una rutina nocturna regular ayuda al cuerpo a reconocer la hora de acostarse. Por ejemplo, una ducha o un baño caliente, leer un libro o estiramientos ligeros. Trate de evitar conversaciones y actividades emocionalmente perturbadoras antes de intentar dormir.
  • Asegurarse de que el ambiente para dormir sea agradable. El colchón y las almohadas deben ser cómodos. El dormitorio debe estar fresco (~ 20 °). La luz brillante de las lámparas, los teléfonos móviles y las pantallas de televisión puede dificultar conciliar el sueño. Considere cortinas opacas, parasoles, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos que pueden hacer que el dormitorio sea más relajante.

 

2. MEJORAR LA GESTIÓN DE LA FATIGA DE LA PÉRDIDA DEL SUEÑO Y DE LA DESPIERTA

Estrategias militares13 y de la industria de la aviación14 modificadas relevantes para el entrenamiento deportivo:

 

Mejora de la vigilia:

 

  • Pausas frecuentes durante el entrenamiento para aliviar la tensión y el aburrimiento (dar breves charlas motivacionales);
  • Aumente el apoyo social: empareje a los atletas para promover el compañerismo, el apoyo y la comunicación entre ellos. Organice equipos pequeños en lugar de individuos para realizar tareas cuando sea posible.
  • Cuando la fatiga se debe a la falta de sueño (más que al esfuerzo físico), incluya períodos de esfuerzo leve o ráfagas breves de actividad intensa;
  • Planifique cambiar las rutinas y rotar las tareas de entrenamiento. El entrenamiento cruzado de atletas en una variedad de habilidades es una opción.

Manejo de la fatiga por privación del sueño : medidas que los entrenadores pueden implementar:

  • Incluya los requisitos de sueño en la planificación estacional. Prepare diferentes planes de sueño para cada posible escenario de entrenamiento / competición;
  • Permita que duerma lo suficiente antes de las competiciones. Evite la falta de sueño (es decir, la cantidad de sueño necesaria para restaurar los niveles normales de rendimiento) tanto en usted como en sus atletas;
  • Tranquilizar en lugar de presionar. Sea sensible a los cambios de humor en sus atletas (especialmente en adolescentes). No reaccione de forma exagerada a los arrebatos inusuales que probablemente sean una reacción al estrés y la fatiga;
  • A medida que aumenta la fatiga, es posible que los entrenadores necesiten modificar sus conductas de liderazgo dando instrucciones sencillas de forma lenta y clara y siendo tolerantes con los errores;
  • Permita que los atletas privados de sueño completen tareas de entrenamiento a su propio ritmo. La pérdida de sueño tiene menos impacto en este tipo de tareas en comparación con las tareas que se realizan al ritmo del trabajo. Por ejemplo , implemente intervalos de descanso en lugar de repeticiones dentro de un ciclo de tiempo determinado.

Otro ejemplo es el conjunto “Último en entrar, primero en salir” : los atletas realizan un conjunto de entrenamiento en un grupo pequeño comenzando con 5 o 10 segundos de diferencia; al terminar cada repetición, el líder espera a que termine el último atleta; Tan pronto como termina el último atleta, el líder comienza seguido por el resto del grupo.

La prueba “Plus 7”: esta prueba simple se utiliza para evaluar la memoria a corto plazo (particularmente afectada por la pérdida de sueño) y detectar de manera confiable lapsos mentales. La tarea “Plus 7” es un ejercicio de suma continuo. Comience eligiendo un número aleatorio entre 5 y 9. Suma 7 para obtener la suma. Estas adiciones deben hacerse mentalmente, recordando la suma y calculando la nueva suma. Si los atletas pueden continuar con esta tarea durante al menos un minuto, sin largas pausas o errores, probablemente no estén experimentando efectos graves de pérdida de sueño.

 

3. PLANIFICACIÓN EFECTIVA DEL PROGRAMA DE CAPACITACIÓN

El entrenador debe planificar cuidadosamente los programas de entrenamiento (día, microciclo, mesociclo) para evitar impactos negativos en el tiempo de sueño, tanto por la mañana como por la noche.

SEMANAS RECUPERATIVAS

Para ayudar a los atletas a controlar la fatiga causada por la pérdida de sueño, los entrenadores pueden considerar incorporar semanas de recuperación en la periodización estacional. Durante las semanas de recuperación *, el entrenamiento matutino puede comenzar 30 min-1 hora más tarde y el entrenamiento vespertino puede terminar 30 min antes. Este formato permite a los atletas tener aproximadamente 5 horas adicionales de sueño por semana. El volumen de entrenamiento durante la semana de recuperación será, por supuesto, menor que en las semanas normales, sin embargo, la calidad y la intensidad no deben verse comprometidas. Dependiendo de la fase de preparación y el calendario de competición, se puede programar una semana de recuperación cada dos, tres o cuatro semanas.

* Nota: la semana de recuperación no es la puesta a punto, que es otro tema completamente diferente.

BANCA DEL SUEÑO

El estudio ‘Ahorro del sueño: realización de los beneficios durante la posterior restricción del sueño y la recuperación’15 (2009) muestra que el “almacenamiento” del sueño mantiene el rendimiento y el estado de alerta y acelera la recuperación. La idea es incluir períodos en los que los nadadores duerman horas extra para compensar los períodos de pérdida de sueño. Los siguientes horarios incorporan los bancos de sueño en varios tipos de horarios de entrenamiento de nadadores.

 

DISEÑO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO BASADO EN LA CIENCIA VS BASADO EN LA TRADICIÓN

El entrenamiento de natación tradicional aboga por un gran volumen completado a una velocidad relativamente lenta. Sin embargo, ninguna evidencia científica demuestra una relación directa entre el volumen de entrenamiento y el rendimiento. El fisiólogo del ejercicio de fama mundial David Costill determinó16,17 que los nadadores de competición con cargas de entrenamiento más bajas no pierden forma física; de hecho, a menudo mejoran sus actuaciones. Los datos científicos18 respaldan ganancias de rendimiento más significativas a través de un programa basado en alta intensidad y bajo volumen. La implicación de esta investigación es que los entrenadores pueden considerar diseñar sesiones de entrenamiento matutinas de menor volumen. Esto permitiría comenzar más tarde por la mañana y una acumulación de tiempo de sueño para ayudar a la recuperación de los nadadores.

 

CONCLUSIÓN

El sueño ha sido descrito como la herramienta de recuperación más barata y eficaz disponible; Si bien muchos atletas gastan una cantidad significativa de dinero en suplementos, prácticas de recuperación (masajes, consultas con nutricionista y fisioterapeuta) y medicamentos, el sueño está arraigado en nuestro comportamiento desde el nacimiento. Aunque la importancia del sueño está científicamente probada, cambiar la cultura de nuestro deporte será un proceso largo y desafiante. La clave es educar a los entrenadores, nadadores y padres sobre la toma de decisiones basada en la ciencia. También es importante señalar que los entrenadores tienen la obligación ética y laboral de cuidarse a sí mismos y deben practicar las medidas descritas en este informe tanto como los nadadores para seguir siendo eficaces.

 

 

Referencias:

  1. Gobierno de Australia: Departamento de Salud. 2019. Pautas australianas de movimiento de 24 horas para niños y jóvenes (5-17 años): una integración de la actividad física, el comportamiento sedentario y el sueño. https://www1.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/health-24-hours-phys-act-guidelines
  2. Puerta de investigación. 2014. ¿ Dormir o nadar? El entrenamiento temprano en la mañana restringe severamente la cantidad de sueño que obtienen los nadadores de élite. (C Sargent, S Halson, GD Roach) https://www.researchgate.net/publication/254229090_Sleep_or_swim_Early-morning_training_severely_restricts_the_amount_of_sleep_obtained_by_elite_swimmers

3 . Revista médica británica. 2019. Sueño en nadadores de élite: prevalencia de somnolencia, apnea obstructiva del sueño y mala calidad del sueño. (P Surda, M Putala, P Siarnik, A Walker, K De Rome, N Amin, M Singh Sangha, W Fokkens) https://bmjopensem.bmj.com/content/bmjosem/5/1/e000673.full.pdf

  1. Forbes. 2014. La falta de sueño mata las células cerebrales. (M Haiken) https://www.forbes.com/sites/melaniehaiken/2014/03/20/lack-of-sleep-kills-brain-cells-new-study-suggests/#2a52877f6e9d
  2. Universidad de Helsinki. 2013. Nuevos vínculos biológicos entre la privación del sueño y el sistema inmunológico. (P Lehtinen) https://www.helsinki.fi/en/news/health/new-biological-links-between-sleep-deprivation-and-the-inmune-system-discovered-0
  3. Servicio Nacional de Salud (Reino Unido). 2010 . Esperanza de vida ligada al sueño . (Dr. F Cappuccio) https://www.nhs.uk/news/lifespan-and-exercise/lifespan-linked-to-sleep/
  4. Centro Nacional de Información Biotecnológica. 2014. La longevidad humana se asocia con patrones de sueño regulares, mantenimiento del sueño de ondas lentas y perfil lipídico favorable. (DR Mazzotti, C Guindalini, WA dos Santos Moraes, M Levy Andersen, MS Cendoroglo, L Ramos, S Tufik) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067693/
  5. Business Insider Australia. 2019. La falta de sueño puede matarlo; esto es lo que le hace a su cuerpo y cerebro dormir menos de 7 horas por noche . (K Loria) https://www.businessinsider.com.au/sleep-deprivation-effects-on-your-body-brain-2018-8?r=US&IR=T
  6. Séptima Generación. 2015. El costo de la deuda por sueño: ¿puede recuperarse? (S Kolman) https://www.seventhgeneration.com/blog/cost-sleep-debt-can-you-recover
  7. Fundación del sueño. 2020. Niños, adolescentes y temas de actualidad sobre el sueño: tiempo y duración del sueño. Antecedentes: Horas de inicio de clases posteriores. https://www.sleepfoundation.org/articles/backgrounder-later-school-start-times
  8. Muy bien en forma. 2019. ¿Los atletas necesitan dormir más? (E Quinn) https://www.verywellfit.com/do-atletas-need-extra-sleep-3120087#citation-2
  9. Science Daily; Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. 2008 . El sueño adicional mejora el rendimiento atlético. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080609071106.htm
  10. Departamento de Defensa. 2002 . Manejo de la fatiga durante las operaciones: una guía del comandante. (Teniente Coronel PJ Murphy) https://www.defence.gov.au/Health/About/Docs/FatigueManagementHandbook.pdf
  11. Gobierno de Australia. 2012. Estrategias de gestión de la fatiga para los trabajadores de la aviación: un libro de trabajo de capacitación y desarrollo. https://www.casa.gov.au/file/203711/download?token=IZTufNT1
  12. Europa PMC. 2009. Sueño bancario: realización de beneficios durante la restricción y recuperación posteriores del sueño. (TL Rupp, PhD, NJ Wesensten, PhD, PD Bliese, PhD y TJ Balkin, PhD) https://europepmc.org/article/pmc/pmc2647785#free-full-text
  13. Taylor y Francis en línea. 2020. Efectos del entrenamiento reducido sobre la potencia muscular en nadadores . (DL Costill, PhD; Douglas S. King, PhD; Robert Thomas; MS Hargreaves) https://www.tandfonline.com/action/cookieAbsent
  14. Centro Nacional de Información Biotecnológica. 1991. Adaptaciones al entrenamiento de natación: influencia del volumen de entrenamiento. (DL Costill, R Thomas, RA Robergs, D Pascoe, C Lambert, S Barr, WJ Fink) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2020277/
  15. Research Gate; Laboratoire de Physiologie Clinique et de l’Exercice, Faculté de Médecine de Saint-Etienne, Francia, Departamento de Osteopatía, Facultad de Ciencias Sociales y de la Salud Unitec Nueva Zelanda . 2011. Carga de entrenamiento y rendimiento en natación . (JC. Chatard y AM Stewart) https://www.researchgate.net/publication/286738567_Training_load_and_performance_in_swimming

Otras lecturas:

https://somnomed.com/en/effects-of-sleep-deprivation/

https://coachrickswimming.com/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

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